ダイエットの基本におけるカロリー制限、カロリーとは？
そもそもカロリーってなに？
食品の買い物ではカロリーだけは絶対確認する！という人も多いと思いますが、そもそもカロリーってなんでしょうか？
やせる事と、やせたままであり続けることは違います！
摂取エネルギーの「適量」も一人ひとり違います。
ダイエットの基本のキ「カロリー」のことをもっと知って、かしこく「やせ体質」目指しませんか？
カロリーは身体を動かすエネルギーの単位、必要な量はそれぞれ違う
機械を動かすのに電気エネルギーが必要なように、人間も生きていくためにエネルギーが必要です！
摂取したカロリーから消費したカロリーを引いて、マイナスになればやせるしプラスなら太ります。
多すぎれば肥満や生活習慣病などのリスクが高まり、少なすぎても栄養障害などのリスクが気になりますね！
1日に必要なカロリーは年齢や性別、日ごろの活動度合いによっても異なります。下を参考にあなたの必要量を計算してみましょう。
基礎代謝量とは、人が生きていくうえで最低限必要なカロリー。下の数字に体重をかけたものが自分の基礎代謝量となります。
体重1㎏あたりの基礎代謝量の目安
- ・18～29歳 男性 … 24kcal 女性 … 22.1kcal
- ・30～49歳 男性 … 22.3kcal 女性 … 21.7kcal
- ・50～69歳 男性 … 21.5kcal 女性 … 20.7kcal
身体活動レベル指数
| 活動レベル | 内容 | 指数 |
|---|---|---|
| 身体活動レベルⅠ | ほとんど運動せずに座っていることが多い人 | 1.5 |
| 身体活動レベルⅡ | 通勤、通学時に立つ事が多い、家事、軽度のスポーツをする人 | 1.75 |
| 身体活動レベルⅢ | 立って仕事をする、スポーツなどの運動を習慣としている人 | 2.0 |
※「日本人の食事摂取基準2015年版」（厚生労働省）をベースに作成
カロリーを摂取しすぎるとなぜ太るのか？
20代の女性が1日に必要なエネルギーは、1,650～2,200kcal、このエネルギーで身体を温めたり、考えたり、運動したりしています。1日で使いきれずに余ったカロリーは、身体に体脂肪として蓄えられます。
ちなみに、つきすぎてしまった体脂肪を1kg減らすのに必要なカロリーは7,200kcalです。
カロリーの帳尻合わせでは、健康的にやせることはできない！
必要量以下ならOKなのねと思うかもしれませんが、極端な食事制限やカロリーの帳尻合わせで好きなものだけを食べる食生活では必要な栄養が摂れないし、偏ったり過剰になるなど、かえって健康を損ねることになりかねません！
ダイエット中は、野菜サラダなどを中心とした食生活にしがちですが・・・ビタミンやミネラルは意外と摂れていないものです！
気をつけたいのはタンパク質の不足、筋肉がつかず基礎代謝そのものも減ってしまいます。
健康的な「やせ体質」を目指すなら、いろいろな食品からバランスよく栄養を摂ることが大切です。
カロリーの使われ方を意識、基礎代謝を上げて太りにくくしよう！
摂取されたエネルギーは、
- ①生命を維持する（基礎代謝）：呼吸をしたり、血液を循環させたり、体温を一定に保ったり、内臓を動かしたりする
- ②身体を動かす：日常生活や運動など使われるエネルギー。活動量の多い人ほど使われる量は多くなる
- ③食べたものを消化する：消化のためのエネルギー。食事中や食後に身体がポカポカ温まるのはこのため、の3つに使われます。
①の基礎代謝は、何もせずに横になっていても消費されるもので、総エネルギー量の70～80％を占めています。同じものを食べても太ってしまう人と太りにくい人がいるのは、基礎代謝量の個人差によるものです。基礎代謝が上がれば消費される分が増えるわけですから、余ったカロリーが体脂肪として蓄積するのを抑えられるのです！
筋肉量を増やして、基礎代謝量をアップ！
基礎代謝のうち約50%は筋肉で使われます。年々基礎代謝が落ちていく理由のひとつに、筋肉量の減少があげられます。食事量の低下や無理な食事制限などによって、タンパク質不足が起こると機能低下を引き起こし筋肉量も減っていきます。
無理なカロリー制限でなく、バランスのよい食事と適度な運動で筋肉量＝基礎代謝を上げることが、「やせ体質」への近道なのではないでしょうか？
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